تمرین ورزشی برای قفسه سینه و کمر در منزل

فکر میـکنید بـرای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سـیـنه تـان، حـتـماً بـایـد به باشگاه بروید و از دستگاه های بـدنســازی استفاده کنید؟ نه، اینطور نیست. درست است کـه ایـن دو نـاحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه هـای بدن تشکـیل شـده، امــا در خـانه هـم مـی تــوانـید با اسـتفـاده از وزنـه های آزاد، نـوارهـای مقاومتی مخصوص و وزن بـدن خـودتـان هـم نتیجه بگیرید. نتیجه ای که میتوانید
با اسـتـفــاده از این وسائل در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کـمـتــر از دستگاه های بدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت است--و البته ارزان تر هم برایتان درمی آید.

مـثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده میـکنیـد، بـاید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حـرکت وزنـه هـا استفـاده کنـیـد. در دستگاه پرس سینه در بـاشـگاه هـا، ایـن وزنـه هـای برای شما به صورت ثابت قرار گرفته اند. اما با ایـنـکـه مــی توانید نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگینـتری را در دستگاه پرس سینه حرکت دهید، اما تمرینتان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یکنواخت هم سر نخواهد رفت.

در این مقاله سه تمرین بدنسازی مفید برایتان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کاراییتان سایر تمرینات را هم در ست های 8 تا 15 تکراره انجام دهید.

پرس سینه با دمبل
این تمرین را می توانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های مختلف از قفسه سینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود. اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.

در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمک دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه های را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آنها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.

پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازی
از توپ بدنسازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.

پوش آپ مقدماتی: توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانی متر بالای آنها قرار دهید. انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.

پوش آپ متوسط: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.

پوش آپ پیشرفته: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.

پرواز دمبل
این تمرین را نیز مانند پرس سینه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای مختلف عضلات کار شود. از آنجا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.

با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت. قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید. آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرار گیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.

بیمار مبتلا به کمردرد چه هنگام باید به پزشک مراجعه کند؟

اکثر کمردردها به تدریج با درمان های خانگی و مراقبت های شخصی بهبود می یابند. با اینکه ممکن است چند هفته طول بکشد تا کمردرد به طور کامل برطرف شود معمولاً ظرف 72 ساعت از مراقبت شخصی مقداری بهبودی حاصل می شود. در غیر این صورت به پزشک مراجعه کنید.

در موارد نادر، کمردرد نشان دهنده مشکل پزشکی جدی است. در صورت وجود موارد زیر فوراً به پزشک مراجعه کنید :

o         چنان چه درد دایمی یا شدید، به ویژه در هنگام خواب شب یا در وضعیت درازکش ایجاد می شود.

o         چنانچه کمردرد به یک یا هر دو ساق پا انتشار می یابد و به ویژه به زیر زانوها می رسد.

o         چنان چه درد با ضعف ، کرختی یا گزگز یک یا هر دوساق همراه است.

o         چنانچه درد مشکلات مدفوعی یا ادراری جدیدی را سبب شده است.

o         چنانچه کمردرد با درد یا ضربان در ناحیه شکم و یا با تب همراه است.

o         در مواردی که کمردرد به دنبال به زمین افتادن، یا وارد آمدن ضربه به کمر ایجاد شده است.

o         اگر کمردرد با کاهش وزن توجیه نشده همراه است.

o         در صورتی که کمردرد برای اولین بار پس از 50 سالگی شروع شده است یا سابقه سرطان،پوکی استخوان، مصرف کورتون، بعضی داروها یا سوء مصرف الکل وجود دارد.

نکته

·         در تصاویر بدست آمده از رادیو گرافی با اشعه X ، ترتیب مهره ها، وجود التهاب مفصلی (آرتریت) یا استخوان های شکسته نشان داده می شود ولی مشکلات نخاعی، عضلات، اعصاب یا دیسک های مفصلی به طور مستقیم دیده نمی شوند.

·         در تصاویر سی تی اسکن یا ام . آر . آی ، بیرون زدگی دیسک های مهره ای و مشکلات استخوان ها، عضلات، بافت ها، تاندون ها، اعصاب، رباط ها و رگ های خونی نشان داده می شوند.

·         در اسکن استخوان که در موارد نادر انجام می شود، تومورهای استخوانی یا شکستگی های فشاری ناشی از پوکی استخوان دیده می شوند. برای تهیه اسکن استخوان ، مقدار کمی ماده رادیواکتیو (نشانگر) به داخل یکی از سیاهرگ ها تزریق می شود. این ماده در استخوان ها جمع می شود و با استفاده از دوربین مخصوص می توان مشکلات استخوانی موجود را مشاهده کرد.

·         در مطالعات عصبی (الکترومیوگرافی ؛ EMG) ، تکانه های الکتریکی تولید شده به وسیله اعصاب و پاسخ های عضلات در برابر این تکانه ها اندازه گیری می شوند. بررسیمسیرهای هدایت عصبی می تواند فشردگی عصبی ناشی از فتق دیسک یا تنگ شدگی مجرای مهره ای را تایید کند.

کمردرد و درمان آن

کمردرد از مشکلات بسیار شایع مهره ای است. از هر 5 نفر در ایالات متحده، 4 نفر حداقل یکبار در طول عمر خود دچار کمردرد می شوند. کمردرد در اثر ترکیبی از استفاده بیش از حد، کشش عضلانی و وارد آمدن آسیب به عضلات، رباط ها (لیگامان ها) و دیسک های مهره ای روی می دهد. بسیاری از متخصصان معتقدند با گذشت زمان، کشش عضلانی می تواند منجر به عدم تعادل کلی ساختمان مهره ای شود و در نتیجه، تنش مداوم در عضلات، رباط ها، استخوان ها و دیسک ها به وجود می آید که موجب مستعد شدن بیشتر ناحیه کمر به آسیب های مکرر بعدی خواهد شد.

علل ایجاد کننده درد در ناحیه کمر یا ناحیه کمری خاجی به تدریج بر یکدیگر اضافه می شوند. به عنوان مثال، پس از کشش عضلات، فرد سعی می کند به نحوی راه برود یا حرکت کند که درد ایجاد نشود و یا از عضلات غیر دردناک استفاده نماید. در نتیجه، عضلات دیگر دچار کشیدگی و درد می شوند.

کمردرد ممکن است به شکل حاد، تحت حاد یا مزمن تظاهر کند.

به طور معمول، علایم کمردرد طی 2 تا 3 ماه پس از شروع بهبود قابل ملاحظه ای پیدا می کنند. در تعداد چشمگیری از افراد، کمردرد، عود کننده است و شدت و ضعف پیدا می کند و در عده کمی مزمن می شود.

کمردرد حاد ممکن است در اثر ضربه ای مانند تصادف رانندگی یا افتادن از بر روی زمین روی می دهد. این نوع کمردرد ناگهانی ایجاد می شود. در موارد حاد، بیشتر بافت های نرم، مانند عضلات، رباط ها و تاندون ها آسیب می بینند.

در آسیب دیدگی های شدید یا آسیب های ناشی از پوکی استخوان یا سایر علل استخوان های ضعیف شده مهره ها، شکستگی مهره در ناحیه کمر نیز ممکن است روی دهد. ممکن است بعضی از افراد دچار درد ناحیه دنبالچه باشند و در برخی دیگر، درد در مفصل خاجی لگنی در کف مهره کمری ایجاد می شود. کمردرد مزمن معمولاً شروعی بی سر و صداتر دارد و طی دوره دراز مدتی روی می دهد. علل فیزیکی عبارتند از : آرتروز ، آرتریت روماتویید، دژنراسیون (استحاله یا تغییر شکل) دیسک های بین مهره ای یا فتق دیسک، شکستگی مهره (مثلاً ناشی از پوکی استخوان) یا به ندرت تومورهای استخوانی (از جمله، تومورهای استخوانی) یا عفونت.

علل روانی یا عاطفی یا سایر عوامل غیر آناتومیک نیز می توانند منجر به کمردرد شوند. کمر درد علل متعددی دارد که در اینجا به تعدادی از آنها اشاره می شود ولی شرح درباره تمامی این علل نیاز به بحث تخصصی دارد.