توصیه هایی برای ر‍‍‍ژیم لاغری و چاقی

هرچه وزن فرد با پایین ترین حد طبیعی فاصله ی بیشتری داشته باشد خطر ابتلا به بیماری هایی که منجر به مرگ زودرس می شوند بیشتر می شود. فرد دچار کمبود وزن از قدرت کافی برای انجام فعالیت های روزانه برخوردار نیست و اغلب احساس ضعف می کند.

·      وزن ایده آل بر اساس قد، جنسیت، سن و نژاد یک فرد و شرایط جسمی او تعیین می شود و در این وضعیت، چاقی یا لاغری وجود ندارند، بلکه فرد از تناسب اندام برخوردار است.

هدف کلی رژیم های چاقی و لاغری، رسیدن به وزن ایده آل است که در آن، فرد از سلامتی برخوردار خواهد بود.

·      اندازه گیری شاخص (ضریب) توده ی بدن (body mass index;BMI) رایج ترین روش برای تعیین وجود کاهش وزن یا اضافه وزن در هر فرد است. شاخص توده ی بدن، روشی ساده و بسیار متداول برای تخمین توده ی چربی بدن است و در قرن نوزدهم میلادی به وسیله ی آنتروپومتریست (متخصص سنجش اندازه، وزن و ابعاد بدن انسان) و آماردان بلژیکی، آدولف کوتلت (Adolphe Quetelet) ابداع شد. شاخص توده ی بدن (BMI) نشان دهنده ی دقیق درصد چربی در اکثر اجتماعات بزرگسال است ولی در افرادی که به بدن سازی می پردازند و نیز در زنان باردار دقت کمتری دارد.

·      متداول ترین تعاریف مورد استفاده برای کمبود وزن طبیعی، ازدیاد وزن و چاقی بر اساس جدول زیر که در سال 1997 به وسیله سازمان بهداشت (WHO) توصیه و در سال 2000 منتشر شد بیان می شود.

BMI	طبقه بندی
کمتر از 5/18 9/24 – 5/18 9/29 – 0/25 9/34 – 0/30 9/39 – 0/35 بالای 0/40	کمبود وزن وزن طبیعی اضافه وزن چاقی کلاس (گروه)1 (خفیف) چاقی کلاس (گروه) 2 (متوسط) چاقی کلاس (گروه) 3 (شدید)

 برای محاسبه شاخص (ضریب) توده ی بدن (BMI) از فرمول زیر استفاده می شود:

وزن (برحسب کیلوگرم)/مجذور قد (بر حسب متر مربع) = شاخص توده بدن (در سیستم متریک)

وزن (بر حسب پوند) * عدد ثابت 703/مجذور قد (بر حسب اینچ مربع) = شاخص توده بدن (در آمریکا و بعضی از کشورهای اروپایی)

·      پایین تر بودن میزان چربی بدن نسبت به درصدهای طبیعی آن در ارتباط با سن نیز نشانه ی لاغری و کمبود وزن است.

·      عدم تناسب وزن بدن با توجه به سن، جنسیت و قد به معنی چاق یا لاغر بودن است. در جدول زیر، وزن متناسب با سن، جنسیت و قد نشان داده شده است.

افراد مختلف	سن	وزن	قد
کودکان	7-9 سال	28 کیلوگرم	132 سانتی متر
	10-12 سال	37 کیلوگرم	147 سانتی متر
دختران	13-15 سال	50 کیلوگرم	162 سانتی متر
	16-19 سال	55 کیلوگرم	162 سانتی متر
پسران	13-15 سال	50 کیلوگرم	162 سانتی متر
	16-19 سال	65 کیلوگرم	178 سانتی متر
زنان	25 سال	60 کیلوگرم	165 سانتی متر
	45 سال	59 کیلوگرم	165 سانتی متر
	65 سال	61 کیلوگرم	165 سانتی متر
مردان	25 سال	71 کیلوگرم	178 سانتی متر
	45 سال	70 کیلوگرم	178 سانتی متر
	65 سال	74 کیلوگرم	178 سانتی متر

 کمبود وزن به معنی پایین تر بودن وزن از حد طبیعی است و معمولاً بر اساس شاخص توده بدن (BMI) مشخص می شود. غالباً BMI پایین تر از 5/18 نشانه کمبود وزن و لاغری است. در شیرخوران و کودکان، BMI کمتر از 10 پرسنتایل (با توجه به سن مشخص)، نشان دهنده ی کمبود وزن است. صدک (پرسنتایل؛ percentile) نوعی توزیع آماری صد بخشی است.

به عنوان مثال پرسنتایل 80 به این معنی است که 20% از تعداد تام موارد از امتیاز بالا ویژگی های مورد مطالعه و 80% بقیه از امتیاز پایین تر از این ویژگی ها برخوردار هستند. نمودار پرسنتایل BMI از دو محور افقی و عمودی تشکیل می شود که مقدار BMI بر حسب کیلوگرم بر محور عمودی و بر متر مربع (قد) بر روی محور عمودی و سن (برحسب سال) بر روی محور افقی قرار می گیرد و منحنی های به دست آمده، ارتباط میان شاخص توده ی بدن (BMI) و سن را بر حسب صدک (پرسنتایل) نشان می دهند

باید توجه داشت که منحنی های حاصله بر حسب جنسیت و نژادهای مختلف با یکدیگر تفاوت هایی دارند و نباید بدون توجه به این عوامل آنها را به طور یکسان در جنس مونث یا مذکر و در کشورها و نژادهای مختلف مورد استفاده قرار دارد بلکه باید هر جنس و نژاد را در بررسی منحنی ها در نظر گرفت.

نویسنده دکتر بی‍ژن فروغ 

و سایت

http://www.sportaek.blogfa.com

مفیدترین حرکات کششی برای کمر(تکنیک ویلیامز)

1 - به پشت روی زمین بخوابید – زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. سپس هر دو زانو را بطرف راست و چپ بچرخانید.
2 -  به پشت خوابیده – یک زانو را بطرف سینه خم کرده و با دست نگه دارید – پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید.
3 -  دستها را در هم حلقه کرده و زانو را به کمک دستها بطرف سینه بکشید – سپس پاها را پایین آورده و کف پاها روی زمین بگذارید.
4 - به پشت خوابیده  - زانوها را خم کنید – سپس عضلات شکم را منقبض کرده و سعی کنید کمر را به سطح زمین نزدیک کنید – وبه مدّت ده ثانیه نگه دارید.
5 – به پشت خوابیده  - زانوها را خم کنید – سپس عضلات شکم را منقبض کنید – بطوری که تغییری در سطح لگن ایجاد نشده و لگن بر روی زمین ثابت بماند.
6 - به پشت خوابیده  - زانوها را خم کنید – سپس سر و شانه ها را از زمین دور بلند کنید و سعی کنید دستها را به زانوها رسانده و ده ثانیه نگه دارید.
7 - به پشت خوابیده  - یک زانو را بطرف شکم آورده و دست مخالف را برروی ران می گذارید و در مقابل حرکت زانو مقاومت ایجاد کرده و ده ثانیه نگه دارید.
8 - به شکم خوابیده  - بالش کوچکی را زیر شکم قرار دهید سپس سر و شانه ها را از زمین بلند کنید و به مدّت ده ثانیه نگه دارید.
9 -  به شکم خوابیده ، سپس یک زانو را خم کرده و سعی کنید با دست ، مچ پا را گرفته و پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید.
10 – به حالت چهار دست و پا قرار گرفته در حالتی که دستها و پاها کاملا صاف هستند. کمر را بطرف بالا حرکت دهید.
11 - به حالت چهار دست و پا قرار گرفته در حالتی که دستها و پاها کاملا صاف هستند. کمر را بطرف پایین  حرکت دهید.
12 - به حالت چهار دست و پا قرار گرفته سپس یک دست و پای مخالف را بصورت افقی نگه داشته و بعد عضلات شکم را منقبض کنید.
13 – روی یک پا ایستاده و زانوی دیگر را خم کنید و با دست مچ پا را بگیرید – سپس پا را بطرف بالا و عقب کشیده و چند ثانیه نگه دارید.
14 – یک پا را بطرف عقب حرکت داده و پای دیگر را جلو قرار بدهید – سپس در حالتی که پاشنه ی پای عقب روی زمین است زانوی جلوئی را خم کنید.
15 – در حالتی که دستها روی دیوار قرار دارد، پاها را بطرف عقب حرکت دهید بطوری که پاشنه از زمین بلند نشود.
16 – پاها را کاملا صاف روی زمین قرار دهید ، و در حالتی که زانوها و رانها روی زمین می باشد، دستها را به انگشتان پاها رسانده و ده ثانیه نگه دارید.
17 – به پشت بخوابید، سپس یک زانو را با دست گرفته و بطرف شانه ی مخالف بکشید و چند ثانیه نگه دارید.
18 – روی زمین نشسته، پاها را از هم باز کنید، سپس در حالتی که زانوها صاف می باشند ،تنه را بطرف جلو ببرید و چند ثانیه نگه دارید.

منبع سایت :http://www.sportaek.blogfa.com

با درد عضلات پس از ورزش چه کنیم؟

علت درد عضلات پس از ورزش

پس از یک فعالیت ورزشی فیبرهای (تارهای) عضلانی تخریب می شوند و همین باعث ایجاد این درد می شود. تخریب تارهای عضلانی که در واقع پارگی های میکروسکوپی است موجب درد عضلات می شود. نمونه برداری آزمایشگاهی از عضله در روز بعد از ورزش شدید نشان می دهد، خونریزی و قطع اتصال فیلامان های عضلات (که باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) در اثر سائیده شدن آن ها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.

نگران نباشید، این امری است طبیعی و دارای مزیت های برای شما است. در واقع وقتی فیبرهای عضلانی‌تان پاره می‌شود، بدن شما عضلات آسیب دیده و دردناک را بازسازی می کند و پس از آن عضلات قوی تر و حجیم تر از قبل رشد می کنند، این همان مکانیسمی است که ورزشکاران حرفه ای از آن در جهت قوی تر، حجیم تر و سریع تر شدن عضلاتشان، بهره می برند.

 بنابر یک قاعده عمومی هر چقدر شما تمرین و فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید، پارگی های میکروسکوپیک (Tears) بیشتری در عضلات شما ایجاد می شود و متعاقباً درد بیشتری در آن عضلات که بدن شما در حال بازسازی و مرمت آن ها است، احساس می کنید. نکته قابل توجه دیگر این است که ممکن است شروع درد ۲۴ ساعت طول بکشد که به آن درد عضلانی تأخیر یافته یاDOMS  می گویند. به این معنی که دو روز پس از تمرین، نسبت به روز بعد از تمرین درد بیشتری احساس می‌کنید.

فیزیولوژیست های ورزشی اظهار می کنند که افزایش تدریجی ناراحتی یا درد عضله که طی ۲۴ الی ۴۸ ساعت پس از ورزش و تمرین روی می دهد و اصطلاحاً درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) نام دارد، امری کاملاً طبیعی است.

هیچکس نسبت به این نوع درد عضلات ایمن نیست، هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه ای یا بدنسازها DOMS را تجربه می کنند. اما برای افرادی که واجد شرایط لازم نیستند و برای اولین بار است که به تمرین می پردازند ممکن است موجب ایجاد نگرانی و ترس شود. بدین جهت این افراد در مراحل نخستین تمرینات به یک مربی یا راهنما نیاز دارند. برای درمان و یا جلوگیری از مقدار درد عضلات پس از ورزش باید به دو مرحله قبل و بعد از ورزش توجه کنید. در مطلب نکاتی را به شما می گوییم که با رعایت آن می توانید درد عضلات را به حداقل برسانید.

مرحله قبل از ورزش

گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی قبل از تمرین از کشش غیر طبیعی عضلات می کاهد و  به شکستن چرخه ای از درد عضلات کمک می کند. نوشیدن آب قبل از تمرین نیز از مهمترین مواردی است که باید رعایت کنید. این کار را با نوشیدن آب یا نوشیدنی ورزشی که حاوی الکترولیت های لازمه هستند، انجام دهید.

مرحله بعد از ورزش

اولین کاری که در این مرحله باید انجام دهید، سرد کردن بدن از ورزش است. بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن توأم با حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می کند تا مواد زائد حاصله از تمرین  مانند اسید لاکتیک از بدن و عضلات دفع شوند و همچنین از کوفتگی بعد از ورزش نیز در امان خواهید بود.

ماساژ

به طور کلی ماساژ دادن عضلات به ریلکس شدن و کاهش تنش عضلات کمک می کند. ماساژ، جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد و سرعت ترمیم عضله را بالا می‌برد. شاید در این مرحله ماساژ کمی دردناک باشد، اما یک درمان مؤثر است.

شنا

ورزشکاران حرفه ای برای بهبود آسیب هایی که در طول مسابقات به آن ها وارد می گردد و همچنین برای رهایی از دردهای عضلانی، شنا را انتخاب می کنند. در شرایطی که دچار درد عضلات هستید، شنا کردن به عنوان یک ماساژ طبیعی بسیار کارآمد است، سعی کنید بیشتر از ۲۰ دقیقه شنا نکنید و همچنین خیلی آرام شنا کنید.

مولتی ویتامین

مصرف ویتامین ها به همراه آنتی اکسیدان ها ( مانند ویتامینE وC ) رادیکال های آزاد بر جای مانده از ورزش را خنثی خواهند کرد در نتیجه میزان درد ناشی از عضلات کاهش خواهد یافت.

خواب

خواب خوب نه تنها برای عملکرد ذهن شما واجب است، بلکه برای عضلات نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می باشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تأخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا عضلات سفت و سخت شوند. سعی کنید هر شب ۷ ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ورزش یک چرت ۲۰ دقیقه هم داشته باشید.

در پایان

اگر دچار درد عضله شدید، زیاد به خودتان سخت نگیرید، در چند روزی که بدن شما در حال سازگاری با تمرینات سنگین است به تمرینات سبک بپردازید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

http://www.sportaek.blogfa.com

و دوست عزیز و گرامی بنده استاد اکبر