چگونه زانو درد خود را با ورزش کنترل کنیم؟

به جز تعداد کمی از مردم که بیمار هستند، در واقع بیشتر افراد می توانند حرکت فیزیکی فعال داشته باشند. برای انجام حرکات ورزشی قبل از هر کار باید به نکات زیر توجه داشته باشید:

 

این مقاله ی ادامه ی مقاله ی شماره ی یک : چگونه زانو درد خود را با ورزش کنترل کنیم می باشد 
ورزش و فعالیت بدنی کنترل شده منافع فراوان و خطرات کمی دارد.

 * همیشه از ایمنی و پایداری خود در محل تمرین اطمینان حاصل کنید.

 

*  ورزشهای جدید را آهسته و با احتیاط شروع کنید. 

 

 *کم کم و به تدریج مدت زمان و شدت ورزش را افزایش دهید.می توانید هر هفته کمی به شدت  تناوب و مدت زمان ورزش اضافه کنید.

 

 *واقع گرا باشید و اهداف دست یافتنی برای خود در نظر بگیرید.ابتدا مشخص کنید که دقیقا چه فعالیتی،چه زمانی،کجا و به چه مدت باید انجام بدهید.سپس برای رسیدن به این اهداف برنامه ریزی کنید.وقتی به اهداف اولیه رسیدید باید برای رسیدن به اهداف بعدی کمی فعالتر باشید.برنامه های خود را به خانواده و دوستان خود اطلاع دهید تا هم انگیزه ی شما بیشتر شود و هم مورد حمایت و تشویق قرار گیرید.

 

 *سخت کار کنید البته در حد توانایی خود.

 

 *ورزش درمان قطعی زانو درد نیست و احتمال اینکه حین ورزش کردن دچار زانو درد شوید وجود دارد. در این صورت باید استراحت کنید و فعالیت را کاهش دهید تا درد کاهش پیدا کند-اگر فعالیتی موجب احساس ناراحتی ، درد طولانی یا تورمی شود که بیشتر از دو روز طول بکشد و یا در طول شب فرد را از خواب بیدار کند باید دو روز استراحت کنید.هنگامی که درد کاهش پیدا کرد ورزش را به صورت کاملا ملایم ادامه دهید.به تدریج ورزش را به سطح قبلی خود برسانید.به خاطر داشته باشید که از انجام حرکات خاصی که موجب درد می شوند خودداری کرده و آنها را با احتیاط بیشتری وارد برنامه ورزشی خود کنید.

 

*  توجه داشته باشید که ورزش باید ملایم باشد و برای رسیدن به نتایج مطلوب نیازی به عرق ریختن فراوان ،در آمدن اشک شما و جراحت و خونریزی نیست!!!

 

ورزشها:

ابتدا با ورزشهای کم شدت شروع کنید.به عنوان مثال ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن شما ندارد یعنی در حالت نشسته یا خوابیده.پس از اینکه کمی عضلاتتان قویتر شد ورزشهای دیگر که نیاز به تحمل وزن دارند مانند پیاده روی و سایر فعالیتها را می توانید انجام دهید.

 

* در اینجا ورزشهای ساده ای برای مرحله ی اول به منظور افزایش تحرک و فعالیت عضلات آورده شده اند.
روی زمین، مبل یا رختخواب بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.در حالیکه پاهای خود را روی زمین نگه داشته اید،یک زانوی خود را به آرامی خم کنید تا حدی که بدون ایجاد درد، کشش ملایمی حس کنید.این حالت را به مدت 4-3 ثانیه حفظ کنید.سپس پای خود را دوباره به حالت مستقیم در آورید و تا آنجا که می توانید به سمت جلو بکشید و این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را تا 10 مرتبه انجام دهید و این تمرین را برای پای مقابل نیز انجام دهید. 

 * در همان حالت نشسته روی زمین مبل یا رختخواب پاهای خود را دراز کنید و یک حوله ی لوله شده را زیر یک زانو قرار دهید. زانو را کمی به پایین فشار دهید تا حوله کمی صاف شود سپس انگشتان و پنجه ی پا را به سمت خود بکشید تا حدی که در عضلات ساق پا کشش احساس کنید و پاشنه ی شما از زمین بلند شود.این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید بعد عضلات را 5 ثانیه شل کنید. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید و برای پای مقابل نیز آن را انجام دهید.   

* اگر دستگاه پدالی یا دوچرخه ی ثابت دارید پدالها را طوری تنظیم کنید که در پایین ترین حد ممکن باشد و زانوی شما در حالت مستقیم قرار گیرد. پدالها را بدون مقاومت و نیروی زیاد به مدت 2 دقیقه به چرخش درآوردید. به مرور زمان مدت زمان تمرین را افزایش دهید. 

 

ورزشهایی برای تقویت عضلات ران:
* سعی کنید تمرینات زیر را دو مرتبه در هفته انجام دهید تا عضلات شما به تدریج ساخته شوند و بتوانید آنها را هر روز انجام دهید.

 

* روی صندلی بنشینید ، پاهای خود را مطابق شکل پشت پای دیگر قلاب کنید. با پای عقبی به پایی که جلوتر قرار گرفته فشار وارد کنید و همزمان با پایی که جلوتر قرار گرفته در مقابل این نیرو مقاومت کنید. تا آنجا که می توانید نیروی بیشتری وارد کنید. 5 ثانیه فشار وارد کنید و بعد 3 ثانیه عضلات را کاملا شل کنید. این تمرین را 6 مرتبه تکرار کنید و به مدت یک دقیقه استراحت کنید. می توانید تا 4 دوره ی 6 تایی این نرمش را انجام دهید (کلا 24 حرکت). برای پای دیگر نیز حرکت را تکرار کنید. 

* روی صندلی بنشینید بازوهای خود را خم کنید به آرامی بلند شوید و سپس آهسته بنشینید. مراقب باشید که حرکت شما آهسته و کنترل شده باشد. این حرکت را به مدت یک دقیقه انجام دهید و مدت زمان تمرین را در نظر داشته باشید تا بتوانید هر هفته کمی زمان را افزایش دهید.  به تدریج می توانید از صندلی کوتاهتری استفاده کنید. 

* مطابق شکل پای راست خود را روی پله قرار دهید. برای حفاظت بیشتر ، از نرده ها کمک بگیرید. با استفاده از پای دیگر خود روی همین پله به بالا و پایین قدم بردارید. تعداد قدمهای خود در یک دقیقه را بشمارید. این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید. به مرور زمان می توانید تعداد قدمها در دقیقه را افزایش دهید و از پله ی بلندتری (حداکثر 45 سانتیمتر) استفاده کنید. البته برای انجام این حرکت قبل از هر کاری باید از پایداری و ایمنی خود اطمینان حاصل کنید. 

* اگر دوچرخه ی ثابت با مقاومت متغیر دارید می توانید به تدریج مقاومت پدالها را افزایش دهید تا قدرت و استقامت شما افزایش یابد.

 

* از یک شیء محکم مانند میز یا صندلی بگیرید ، سپس به آهستگی پایین و بالا بروید. مراقب باشید که کمرتان صاف باشد و زانوها را کمی خم کنید نه بیشتر.

 

* سپس زانوها را راست کنید. به تدریج می توانید کمی بیشتر بالا و پایین بروید. اما مراقب باشید که هرگز هنگام پایین رفتن زانوهای خود را بیشتر از 90 درجه خم نکنید.

از یک تیوب داخلی تایر دوچرخه یا یک باند الاستیک استفاده کنید و آن را به یک پایه ی صندلی متصل کنید. مطابق شکل روی صندلی بنشینید و یک پای خود را داخل آن قرار دهید به نحوی که پای شما در آن قرار گیرد و زانوی شما کمی خمیده باشد. سپس به آرامی زانوی خود را راست کنید و 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید. مراقب باشید که کشش کنترل شده باشد و به آرامی پای خود را به حالت اول برگردانید. این تمرین را به مدت 2-1 دقیقه انجام دهید و آن را برای پای دیگر تکرار کنید.به مرور زمان می توانید تمرین را به مدت بیشتری انجام دهید و یا از باند الاستیک کوتاهتری استفاده کنید. 

 

پیاده روی :
بیشتر روزها سعی کنید بیرون بروید و پیاده روی کنید. طی چند هفته فواصل پیاده روی خود را به تدریج افزایش دهید. نگران نباشید. می توانید از یک چوبدستی یا عصا برای تکیه کردن استفاده کنید و هنگام احساس خستگی متناوبا استراحت کنید تا از فشاری که بر مفاصل شما وارد می شود کاسته شود.

حرکاتی برای تقویت عضلات همسترینگ

 

پاها ستون‌های بدن هستند و اگر پاهایی قوی داشته باشید، کارهایی مانند بالا رفتن از پله و حمل اجسام سنگین برایتان راحت‌تر خواهد بود. این در حالی است که بیشتر افراد تمرکز خود را روی تناسب نیمه فوقانی بدن معطوف می‌کنند و در نتیجه از انجام نرمش‌های تقویت‌کننده عضلات پا باز می‌مانند.

فراموش نکنید همیشه باید حرکات ورزشی را به گونه‌ای انتخاب کنید که مکمل هم باشند و همه گروه‌های عضلانی را به کار وادارند. فقط در این صورت است که عضلات شما به طور هماهنگ رشد کرده و منظره متناسبی به بدن می‌بخشند. پا از عضلات مختلفی تشکیل شده است. عضلات همسترینگ که نقش آنها عمدتا خم کردن زانو است قسمت پشتی ران راتشکیل می‌دهد. برای تقویت عضلات همسترینگ می‌توانید از تمرین‌های زیر استفاده کنید:

حرکت اول: به روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را روی هم قرار داده، سر خود را روی دست‌هایتان بگذارید و پاها را کنار هم قرار دهید. حالا هر دو پا را با هم تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و 3 ثانیه در این حالت مکث کنید و مجددا پاهایتان را روی زمین برگردانید. این حرکت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار انجام دهید.

حرکت دوم: همانند حرکت شنا رفتن روی زمین قرار بگیرید با این تفاوت که روی ساعدهای خود تکیه کنید. حالا بدون آن که دست‌های خود را جابه‌جا کنید، سعی کنید به کمک عضلات همسترینگ بدن خود را به شکل عدد 8 درآورید. برای این کار باید مفاصل ران خود را تا حد امکان بالا بیاورید. سپس آهسته به نقطه شروع برگردید. این حرکت را نیز 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه تکرار کنید.

منبع:تبیان

چند نکته درباره سندرم تونل کارپال

چند نکته درباره سندرم تونل کارپال

 این بیماری یک مشکل شایع ، رنج‌آور و ناتوان کننده‌ای است که در اثر افزایش فشار داخل کانال مچ دستی ایجاد شده و در نتیجه آسیب به عصبی که از داخل کانال رد میشود (عصب مدیان ) رخ میدهد.اگر به هر علتی از جمله استفاده بیش از حد از مچ دست،فشار کانال ناحیه مچ افزایش یابد،منجر به کاهش خون رسانی به عصب در اثر تنگی عروق شده و مجموعه‌ای ازعلائم و نشانه‌ها را پدید می آورد که مشخص کننده سندرم کانال مچ دستی (CTS) است.

 

علل :

شکستگی ها،دررفتگی ها،تومورها،برخی از بیماری ها(مثل دیابت یا اختلالات تیروئید) و انجام فعالیت های تکراری در ناحیه مچ دست(همچون تایپیست، پیانیست‌ها، ویلچرسواران و استفاده ناصحیح از عصا) از مواردی هستند که باعث بروز این بیماری می شوند.

 شکل و آناتومی مچ دست در برخی افراد آنها را مستعد ابتلا به این سندرم می‌کند. لذا این بیماری گاهی بصورت خانوادگی دیده می شود.

میزان بروز این بیماری در خانم‌ها بیشتر از آقایان است و خانم‌ها در سنین ۳۰ تا ۶۰ سال بیشتر با این مشکل مواجه‌اند.

علائم :

خواب رفتن و گزگز انگشتان دست که اکثرا با درد همراه است. ابتدا  این علایم فقط در هنگام استراحت یا خواب ایجاد می‌شوند، اما وقتی بیماری شدیدتر شد، علایم ذکر شده دایمی می‌شوند.
با شدت یافتن بیماری علائمی همچون افتادن اجسام از دست بیمار، از دست دادن مهارت انگشتان، ضعف و لاغری در برخی عضلات دست، به مرور ظاهر می‌شوند.

تشخیص :

 تشخیص صحیح و سریع این بیماری برای تصمیم گیری درمان بیمار بسیار مهم است. تشخیص بر اساس شرح حال کامل بیماری، معاینه دقیق و انجام نوارعصب و عضله انجام می گیرد. نوارعصب و عضله به افتراق این بیماری از سایر بیماریهای ناشی از گرفتاری عصب کمک می کند.

درمان:
استراحت و کاهش حرکات دست، اولین مرحله در درمان سندرم تونل کارپال است.

این استراحت باید تا زمان کاهش گزگز انگشتان ادامه یابد. در صورت کاهش گزگز، در ابتدا می توان به انجام حرکات کششی پرداخت.

 استفاده از مچ بند مخصوص در سه ماه اول پس از شروع علایم و  همچنـین در خانمهای حامله بسیار موثر است. زاویه مچ بند  باید  تنظیم شود. اغلب مچ بند های  ساخته شده در بازار زاویه مناسبی ندارند و حتی باعث بدتر شدن علایم می شوند. مچ بند باید حتمآ در شب پوشیده شود. بهتر است در طی روز نیز از مچ بند استفاده کرد.

تصحیح وضعیت مچ در هنگام کار : مچ دست هنگام کار مثلا کار با کامپیوتر باید در صفر درجه باشد. خم شدن مچ باعث افزایش فشار به عصب می شود.

انجام فعالیتهایی که با مشت کردن مکرر می باشد نیز باعث فشار به عصب و ایجاد این سندرم می شود.

از مشت کردن در حالی که مچ دست به سمت داخل یا خارج  است خودداری شود.(زاویه مچ باید صفر درجه باشد) .

گرفتن اجسام مثل خودکار نازک فشار زیادی به مچ وارد می کند. بهتر است از خودکارهایی با بدنه ضخیم استفاده شود.

درمان‌های دارویی و تکنیک های خاص ورزشی برای درمان کمک‌ کننده‌اند.

در قسمت زیر 9 حرکت ورزشی مناسب را برای کاهش درد مچ دست و خواب رفتن انگشتان برای شما بیان می کنیم:

1- خم کردن دست به جلو

مچ دست را به آرامی به طرف جلو خم کنید.

به مدت 5 ثانیه دست را در این وضعیت نگه دارید.

این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

2- خم کردن دست به عقب

مچ دست را به آرامی به طرف عقب خم کنید.

به مدت 5 ثانیه دست را در این وضعیت نگه دارید.

این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

3- حرکت دست به پهلو

مچ دست صدمه دیده را به آرامی به پهلوها حرکت دهید.

در پایان هر حرکت، دست را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

4- حرکت کششی

هر دو کف دست را روی میز قرار داده و به آرامی روی مچ دست، به طرف جلو تکیه کنید.

به مدت 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.

این حرکت را سه بار تکرار کنید.

5- کشش دست

با دست سالم، مچ دست صدمه دیده را به جلو خم کرده و به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

سپس همانند شکل، انگشتان دست صدمه دیده را با اندکی فشار به سمت عقب برده و به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

این حرکت را دو بار انجام دهید.

6- باز و بسته کردن انگشتان

با از بین رفتن گزگز می توان به آرامی به انجام حرکات قدرتی از نوع ایزومتریک پرداخت که شامل حرکات بعدی است :

انگشتان دست صدمه دیده را باز نموده و سپس به آرامی بر روی مفصل میانی انگشتان و تا ناحیه بالایی کف دست خم کنید.

دست را به مدت 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

7- خم کردن مچ به جلو

یک قوطی یا لیوان را با کف دست صدمه دیده گرفته و به طرف بالا نگه دارید.

همانند شکل مچ دست را در همان وضعیت خم کرده و برای مدت 5 ثانیه نگه دارید.

این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

به تدریج وزن شیء را افزایش دهید.

8- خم کردن مچ به عقب

شیء مشابه ای را با کف دست صدمه دیده به طرف پایین نگه دارید.

مچ دست را همانند شکل به طرف بالا خم کرده و به مدت 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

9- تقویت دست

با دست صدمه دیده یک توپ پلاستیکی نرم را به مدت 5 ثانیه فشار دهید.

این حرکت را 10 بار در روز انجام دهید.

 در موارد شدیدتر که بیمار به درمان طبی جواب نمی‌دهد، یا اگر در نوار عصب و عضله علایم درگیری متوسط یا شدید عصب دیده شود نیاز به عمل جراحی است که این عمل نسبتا ساده، برای باز کردن تونل و آزادسازی عصب انجام می‌شود.

سندرم تونل کارپ در حاملگی:

این بیماری در خانمهای باردار بخصوص در سه ماهه سوم و خانمهایی که دچار تورم می شوند دیده می شود. معمولا به درمانهای طب فیزیکی و غیر جراحی پاسخ می دهد. در این موارد بخصوص از مچ بند استفاده می شود. سفت بستن مچ بند یا نامناسب بودن آن ممکن است علایم را بدتر کند.

عوارض ناشی از عدم درمان سندرم تونل کارپ

سندرم تونل مچ دستی که درمان نشده باشد گاهی منجر به آسیب دائمی عصب مدیان شده (برخی یا همه رشته‌های عصبی از بین میروند) و در نتیجه اختلال حسی یا حرکتی دائمی بوجود می آید .

منبع: اطلاع رسانی