مفیدترین حرکات کششی برای کمر(تکنیک ویلیامز)

1 - به پشت روی زمین بخوابید – زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. سپس هر دو زانو را بطرف راست و چپ بچرخانید.
2 -  به پشت خوابیده – یک زانو را بطرف سینه خم کرده و با دست نگه دارید – پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید.
3 -  دستها را در هم حلقه کرده و زانو را به کمک دستها بطرف سینه بکشید – سپس پاها را پایین آورده و کف پاها روی زمین بگذارید.
4 - به پشت خوابیده  - زانوها را خم کنید – سپس عضلات شکم را منقبض کرده و سعی کنید کمر را به سطح زمین نزدیک کنید – وبه مدّت ده ثانیه نگه دارید.
5 – به پشت خوابیده  - زانوها را خم کنید – سپس عضلات شکم را منقبض کنید – بطوری که تغییری در سطح لگن ایجاد نشده و لگن بر روی زمین ثابت بماند.
6 - به پشت خوابیده  - زانوها را خم کنید – سپس سر و شانه ها را از زمین دور بلند کنید و سعی کنید دستها را به زانوها رسانده و ده ثانیه نگه دارید.
7 - به پشت خوابیده  - یک زانو را بطرف شکم آورده و دست مخالف را برروی ران می گذارید و در مقابل حرکت زانو مقاومت ایجاد کرده و ده ثانیه نگه دارید.
8 - به شکم خوابیده  - بالش کوچکی را زیر شکم قرار دهید سپس سر و شانه ها را از زمین بلند کنید و به مدّت ده ثانیه نگه دارید.
9 -  به شکم خوابیده ، سپس یک زانو را خم کرده و سعی کنید با دست ، مچ پا را گرفته و پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید.
10 – به حالت چهار دست و پا قرار گرفته در حالتی که دستها و پاها کاملا صاف هستند. کمر را بطرف بالا حرکت دهید.
11 - به حالت چهار دست و پا قرار گرفته در حالتی که دستها و پاها کاملا صاف هستند. کمر را بطرف پایین  حرکت دهید.
12 - به حالت چهار دست و پا قرار گرفته سپس یک دست و پای مخالف را بصورت افقی نگه داشته و بعد عضلات شکم را منقبض کنید.
13 – روی یک پا ایستاده و زانوی دیگر را خم کنید و با دست مچ پا را بگیرید – سپس پا را بطرف بالا و عقب کشیده و چند ثانیه نگه دارید.
14 – یک پا را بطرف عقب حرکت داده و پای دیگر را جلو قرار بدهید – سپس در حالتی که پاشنه ی پای عقب روی زمین است زانوی جلوئی را خم کنید.
15 – در حالتی که دستها روی دیوار قرار دارد، پاها را بطرف عقب حرکت دهید بطوری که پاشنه از زمین بلند نشود.
16 – پاها را کاملا صاف روی زمین قرار دهید ، و در حالتی که زانوها و رانها روی زمین می باشد، دستها را به انگشتان پاها رسانده و ده ثانیه نگه دارید.
17 – به پشت بخوابید، سپس یک زانو را با دست گرفته و بطرف شانه ی مخالف بکشید و چند ثانیه نگه دارید.
18 – روی زمین نشسته، پاها را از هم باز کنید، سپس در حالتی که زانوها صاف می باشند ،تنه را بطرف جلو ببرید و چند ثانیه نگه دارید.

منبع سایت :http://www.sportaek.blogfa.com